.

****כל הזכויות שמורות לנעמה גפן נטורופתית, אין להעתיק לשכפל, להפיץ, לפרסם או להשתמש בכל דרך אחרת בתכנים המופיעים באתר אלא אם כן נעמה גפן נטורופתית נתנה את הסכמתה לכך, בכתב ומראש.
נעמה גפן נטורופתית מסכימה לגלישתך בדפי האתר במחשב שלך ו/או להדפסת העתקים של תמציות מתוך דפים אלו לשימושך האישי בלבד, לא למטרות מסחריות.


המידע באתר והשתתפות בסדנאות ושימוש במוצרים הדיגיטליים נועדו למטרת הנגשת אינפורמציה בלבד ואינו מהווה ו/או אינו מתיימר להוות תחליף להמלצה רפואית, חוות דעת רפואית, מחקר ממצה בתחום או התייעצות עם מומחה רפואי. השימוש באתר הינו על אחריות המשתמשים בלבד ואין בו בכדי להחליף את אחריות המשתמשים לקבלת ייעוץ פרטני על ידי גורם רפואי מוסמך בכל מקרה ומקרה לגופו.

אתגר ה-14 יום- אוסף המתכונים

תישארו איתי בקשר

באתר | בדף | בקבוצה | באינסטגרם

היערכות:

נתחיל בעובדה בסיסית וחשובה- אפשר להכין בקלות אוכל בריא ומהר, אבל זה ידרוש מאיתנו מחשבה מקדימה, בניגוד לאוכל ג'אנק שנמצא בכל מקום, אוכל בריא הוא עדיין פחות נפוץ ולכן הדבר הכי קריטי להצלחה זה היערכות!

איך נערכים:

הנבטה- א-ל תפחדו להנביט! זה סה"כ לשים את הקטניות על מסננת פלסטיק, ולשטוף פעם ביום, באמת שקטן עליכן, נבטים עוזרים לעיכול, הם אחד הדברים הכי בריאים שיש לטבע להציע והם משדרגים כל סלט.

את ההנבטה יש להתחיל 4 ימים לפני תחילת האתגר, כל פעם שמסיימים להנביט יש להעביר את הנבטים לקופסה ולהתחיל הנבטה של זרעים חדשים, ככה תמיד יהיו לכם נבטים.

בחרו 2 ימי בישול קבועים- חשוב מאוד מאוד לבחור את הימים האלה מראש, לפי זה יודעים לתכן את רשימת הקניות ולהיערך מבחינת זמנים, שימו לב להפרשים של מינימום 3 ימים בין ימי הבישול כיוון שכל יום כזה מספק מנות שיחזיקו לשלושת הימים הקרובים.

מה עושים בימי הבישול:

מכינים כמה מאכלים +ערכות בסיס איתן ניתן לגוון ולהכין מאכלים שונים מדי יום.

לבשל לפחות סוג אחד של קטניה- עדשים ירוקות, עדשים שחורות, חומוס, שעועית לבנה, מש.

לבשל- שעועית ירוקה, אפונה.

לבשל לפחות סוג אחד של פחמימה- אורז מלא, כוסמת, קינואה, דוחן.

**בישול רק עם מים ללא תבלינים.

להקפיץ טופו- לחתוך חבילת טופו לקוביות ולהקפיץ במחבת עם כפית שמן זית ותבלינים/ מעט רוטב סויה.

לאפות בתנור עם מעט שמן זית- תבנית אחת של קוביות בטטה, תבנית אחת של מיקס-כרובית, רצועות קישוא, פלפל, בצל.

ממרחים- לבחור לפחות ממרח אחד להכין-להכין קופסה עם הממרח בכמות ל-4 ימים-טחינה גולמית מעורבבת, לימון, שום וניתן לשדרג עם ירוקים לטחינה ירוקה, פסטו, ממרח עדשים- פשוט לטחון בבלנדר עדשים מבושלות (איזה צבע שתרצו) עם מעט טחינה, מלח, לימון ובמידת הצורך להוסיף מעט מים.

כמה זמן זה לוקח?

ההשקעה בהכנת ערכות הבסיס היא מאוד מינימלית ולא אמורה לקחת יותר מחצי שעה ג-ג! מי שרוצה להכין גם מרק, לביבות וקרקרים, שתפנה כשעה.

מה עושים עם זה?

ערכות הבסיס ישמשו אותנו להכנה של מאכלים שונים כל יום, כל פעם נוסיף רכיבים אחרים וייצא לנו משהו אחר לחלוטין כך שלא יהיה משעמם.

הנה דוגמה לארוחות שונות שנרכיב בקלות ובעזרת שימוש בערכות, הכנת הארוחות תקח כ-5-10 דקות-

שימוש בקינואה + שעועית ירוקה + ירקות בתנור + נבטים- להקפיץ בצל, להוסיף טופו ועלים ירוקים- תרד ומנגולד, להוסיף את הקינואה המוכנה + מיקס ירקות בתנור, לאחר שמוכן להוסיף ירקות חיים ונבטים.

שימוש בעדשים שחורות + בטטה- לערבב עדשים שחורות עם קוביות הבטטה, להוסיף המון לימון, וירוקים- חסה, עלי בייבי, פטרוזיליה, כוסברה עם מעט טחינה.

שימוש בירקות בתנור + כוסמת- לקצוץ ירקות חיים, להוסיף כוסמת, ירקות אפויים ועדשים, מעט פסטו או טחינה מעל.

שימוש באפונה + אורז - להקפיץ פטריות עם בצל להוסיף טופו אפונה ואורז מלא, עשבי תיבול.

ניתן כמובן גם להכין רוטב עגבניות מהיר ולהוסיף את השעועית והאפונה ולשים מעל האורז או הקינואה בתוספת סלט.

אלה רק מעט דוגמאות מאינספור שילובים שניתן לעשות, כשיש ערכות מוכנות- הכנת אוכל בריא דורשת רק הרכבה וכמה דקות השקעה.

אוסף המתכונים

**שימו לב- החלוקה לארוחות היא לשם הנוחות ובגדר הצעה בלבד! ניתן להחליף את כל הארוחות בינהם למעט השייק שאותו יש לשתות בבוקר.

מתכוני בוקר

למה שייק?

שייק מאפשר לנו ריכוז גבוה של רכיבים מזינים בארוחה אחת שבכל צורה אחרת היה קשה לנו לצרוך כזו כמות, בנוסף השייק מגיע טחון בצורה זו הוא מפחית את העומס ממערכת העיכול ומפנה לגוף משאבים ואנרגיה לפעילויות אחרות.

איך מרכיבים שייק מנצח? שייק ניקוי והזנה בסיסי מורכב מכוס נוזל + עד 2 מנות פרי + עלים ירוקים +סיבים +מזון על

נוזלים: כוס נוזל, מומלץ חצי כוס מים חצי כוס נוזל עם טעם כמו- חלב צמחי (סויה, שקדים, שיבולת שועל- הכי מומלץ סויב ללא תוספת סוכר) או כוס מים.

ירוקים: בהתחלה יש לשים מעט עד וכשמסתגלים לטעם של הירוקים ניתן להגדיל מינון בהדרגה, ניתן לשלב גם מלפפון ולא רק עלים.

ירוקים לדוגמא- חסה, תרד, קייל, פטרוזיליה, מנגולד, נענע, כוסברה, בזיליקום, סלרי, נבטים, מלפפון.

  • הכי נוח להתחיל עם חסה כיוון שהיא מאוד ניטרלית גם בטעם וגם בתגובת הגוף- היא לא מכבידה ולא גורמת לנפיחות וגזים (קייל לעומתה יותר קשה לעיכול וגורם ליותר תופעות).

למניקות- יש להימנע מצריכת נענע, פטרוזיליה ומרווה שכן זה עשוי לייבש את החלב.

פירות: עד 2 מנות פרי- ניתן להסתפק גם באחד אם מסוגלים, ניתן להשתמש בפרי קפוא, בשלבים ראשוניים עד שמתרגלים ל"טעם הירוק" ניתן לשלב תמר אחד שכן הוא מחפה על הטעם של הירוקים ומספק מתיקות.

פירות כמו בננה, מנגו, תמר הם המתוקים ביותר ולכן משתלטים היטב על טעם השייק, עם זאת לא נרבה בהם בגלל הסוכר ולכן רק בשייק הבוקר נבחר בהם.

*יש לשים לב שמותר או מנגו או בננה אחת ליום ולא את שניהם.

מנת פרי לרוב הינה יחידה אחת (כ-100 גרם), פירות שלא נמדדים ביחידה כמו לדוגמא- מלון, אבטיח, ענבים, מנגו-מנה שוות ערך לכמות של כוס (בגודל של כוס חד פעמית).

תמר נחשב למנת פרי אחת.

ניתן להשתמש בכל פרי שאוהבים, בננות ומנגו משתלבים נהדר בשייקים כיוון שהם משתלטים על טעמים אחרים, פירות קפואים משדרגים את טעם השייק, ניתן להקפיא עצמאית או לקנות פירות קפואים.

סיבים: כפית צ'יה, כפית פשתן.

מזון על: ספירולינה טרייה, אסאי, קקאו. ** באתגר ההמלצה היא לספירולינה טרייה.

אקסטרה: חצי כפית שמן קוקוס. מסייע לספיגת הוויטמינים מסיסי השמן **לא חובה*.

***למתאמנים ניתן להוסיף סקופ אבקת חלבון טבעית.

שילובים מעולים לדוגמה:

חצי כוס חלב סויה, חצי כוס מים/ קרח, 7-6 עלי חסה, 2 עלי מנגולד, בננה קפואה/ מנגו קפוא, תמר, כפית צ'יה/כפית פשתן, ספירולינה קדרון מנה אחת, חצי כפית שמן קוקוס.

חצי כוס חלב סויה, חצי כוס מים, חופן עלי תרד, נענע, כפית צ'יה, תפוח, תמר, ספירולינה קדרון מנה אחת.

חצי כוס חלב סויה, חצי כוס מים, מנגו קפוא, חצי תמר, חצי כוס אוכמניות כחולות, חצי כפית שמן קוקוס, כפית צ'יה, 2 עלי קייל, 7 עלי חסה.

*** אלו רק דוגמאות, כל עוד שומרים על הקווים המנחים ניתן לגוון על פי מה שאוהבים***

חלב שקדים:

כמה קל להכין לבד!

יחס של 1:4 בין השקדים למים- על כל כוס שקדים 4 כוסות מים (או רבע כוס שקדים וכוס מים), ניתן להוסיף תמר למעט המתקה ומעט שמן קוקוס אבל באתגר אני ממליצה להימנע מהתוספת הזו.

לטחון בבלנדר הכל, לסנן דרך שקית סינון את הנוזל, ניתן לשמור בכלי אטום במקרר כ-4-5 ימים.

*שקית סינון ניתן לרכוש בחנות טבע או בשקלים בודדים ברשת (אלי אקספרס) נקרא- nut milk bag

מתכונים לארוחות ביניים

דייסת שיבולת שועל:

4 כפות שיבולת שועל מלאה

כוס נוזל- חצי כוס מים חצי כוס חלב סויה

לבשל כמה דקות בסיר פתוח, אפשר להוסיף מעט קינמון

 

קרקר בלי גלוטן:

  • כוס קמח אורז מלא, ניתן לטחון אורז יבש בבלנדר או במטחנת קפה, ניתן להשתמש גם באורז אודם או אורז שלושה צבעים או כוס קמח חומוס או חצי כוס קמח חומוס חצי כוס קמח עדשים כתומות (פשוט לטחון עדשים כתומות לאבקה)
  • רבע כוס גרעיני חמנייה
  • רבע כוס שומשום מלא
  • רבע כוס זרעי פשתן או צ'יה או שילוב של שניהם (כדאי לטחון חצי מהכמות )מושרים ב3/4 כוס מים ל15 דקות
  • 2 כפות שמן זית
  • כפית מלח
  • כפית זעתר

לערבב הכל כולל מי ההשריה של הפשתן

לרדד דק בין שתי ניירות אפייה, להסיר את הנייר העליון ולהכניס לתנור שחומם מראש 180 מעלות ל10 דקות, להוציא לחרוץ לצורות ולהחזיר ל-20-30 דקות נוספות.

קרקר בטטה:

מצרכים:

4 כפות צ'יה מושרות ב-חצי כוס מים

בטטה אחת מבושלת

כוס קמח חומוס

כוס תוספות- שומשום מלא, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה

תבלינים- מלח, תבלין שום/בצל/זעתר/קצח

הכנה:

משרים את הצ'יה לפחות לרבע שעה עד שהופכת למרקם ג'ל וכל המים נספגים אליה,

מועכים את הבטטה ומוסיפים לה את ג'ל הצ'יה, החומוס, התוספות והתבלינים ומערבבים היטב לעיסה אחידה, בעזרת ידיים רטובות משטחים על נייר אפייה, ניתן גם שמן מעט את נייר האפייה כי זה עשוי להידבק מעט.

***שימו לב***אם משטחים את העיסה בצורה דקה יוצא לנו קרקרים פריכים אבל אם זה לא מספיק דק - ייצא לנו מן מאפה דק ורך שאני קוראת לו- נייר לחם :) אני משתמשת בו כתחליף מעולה לחם, מורחת עליו משהו או אפילו אוכלת ככריך דק וכיפי. 2 הגרסאות טעימות ומושלמות, אז מה שיוצא אני מרוצה :) אופים על חום של 170 בערך חצי שעה- אם רוצים קרקר פריך אז צריך להגיע לייבוש מלא ומומלץ לכוון את התנור על טורבו ולשים לב להוציא דקה לפני שנשרף, אני אוהבת גם את גרסת הלחם נייר הרכה יותר ואז לא צריך לייבש לחלוטין כי זה אמור להיות רך :)

לאחר שמתקרר יש לקלף בעדינות מנייר האפייה, לחתוך לריבועים ולאחסן בקופסה במקרר ולנסות לא לחסל הכל ב-5 דקות! בהצלחה עם זה :)

 

מעדן צ'יה

לערבב צ'יה עם נוזל ביחד של 1:4 לטובת הנוזל- על רבע כוס צ'יה לשים כוס נוזל- חלב צמחי/ נוזל קוקוס, ניתן לטחון בבלנדר יחד עם פרי או בלי או לא לטחון ופשטא לערבב היטב כל כמה דקות ולהכניס למקרר למשך הלילה או כ-6 שעות. רצוי לשדרג ולפזר מעל תוספות- קקאו, שבבי קוקוס, פירות יער, בננה ועוד.

**ניתן להכין 3-4 מנות מוכנות מראש.

מעדן שיבולת קר

4 כפות שיבולת שועל עבה, כף צ'יה, 3/4 כוס חלב צמחי, אופציונלי- להוסיף מנת פרי-בננה קצוצה/ קוביות תפוח/ פירות יער, לערבב היטב ולהעביר למקרר למשך הלילה.

**ניתן להכין 3-4 מנות מוכנות מראש

דייסת קינואה:

דייסה בריאה ומפנקת במיוחד.

מצרכים ל- 3 מנות-

חצי כוס קינואה

כוס וחצי מים

כוס וחצי חלב סויה

כפית קינמון

כף שמן קוקוס.

3 תמרים קצוצים

הכנה- לבשל בישול ארוך בסיר פתוח את כל הרכיבים, להקפיד לערבב היטב מדי פעם.

 

**לשים לב שמותר עד 3 מנות פרי סהכ ליום, מנה כזו מכילה גם מנת פרי אחת של תמר, להתייחס לכמות היומית הכללית.

מאפינס קינואה:

ניתן לקחת את דייסת הקינואה ולהפוך אותה למאפינס מדהים ובריא!

לערבב את דייסת הקינואה המוכנה עם- כוס שיבולת שועל, חצי כוס רסק תפוחים/ בננה מעוכה, קוביות תפוח אחד קצוץ, 2 כפות חמאת שקדים או טחינה, לערבב היטב, להעביר לתבנית שקעים ולאפות כ-20-30 דקות על 180 מעלות.

** אם אוכלים את המאפינס יש להוריד מנת פרי אחת מהכמות היומית ומנת שומן אחת ובאותו היום לא מומלץ לאכול גם תחליף לחם.

לחם קינואה:

מרכיבים בסיסיים:

כוס קינואה ללא בישול.

חצי כוס צ'יה + חצי כוס מים.

כפית סודה לשתייה.

חצי לימון סחוט.

חצי כוס מים.

שדרוגים:

תבלינים: לפי הטעם! אפשר להוסיף עגבניות מיובשות, עשבי תיבול, גרעיני דלעת, בצל מטוגן, שום... אני הוספתי- מלח, זעתר, זיתים, גרעיני חמנייה טבעיים, אבל תרגישו חופשי להשתגע :)

איך מכינים?

משרים את הקינואה למשך הלילה ובבוקר מסננים את הנוזלים.

משרים את הצ'יה בחצי כוס מים למשך הלילה, בבוקר הצ'יה תהפוך לג'ל ו"תשתה" את הנוזלים ולכן אין מה לסנן.

*** שימו לב ההכנה בבלנדר גורמת למרקם חלק וללחם מעט צמיג יותר, ניתן להכין גם במעבד מזון ואז המרקם הרבה יותר גס ויש ממש חתיכות קינואה, עניין של טעם :) ניתן גם לערבב ולמעוך ידנית וייצא לנו מרקם ממש גס.

מעבירים את כל הרכיבים לבלנדר ונטחן היטב, אם בחרנו בשדרוגים גסים כמו- גרעיני חמנייה, אגוזים, עגבניות מיובשות וכו.. נוסיף אותם רק לאחר שנטחן את הכל.

מעבירים לתבנית אינגליש קייק ואופים על 170 מעלות למשך 40-60 דקות.

**טיפ חשוב- הלחם הרבה יותר טעים כצנים! לפני האכילה מומלץ לשים בטוסטר או במצנם את הפרוסות**

לחם עדשים:

מה צריך?

כוס עדשים כתומות

2 כוסות מים

חצי לימון סחוט

נותני טעם:

כף שמן זית, כפית מלח, כורכום/ אורגנו ועשבי תבלין.

***שימו לב- ניתן לשחק ולגוון עם כל הרכיבים נותני הטעם לפי טעמכם האישי, זכרו שהרכיב הבסיסי הוא העדשים ולזה יש טעם של... עדשים ולכן מה שיקבע את הטעם יהיה נותני הטעם, כך שניתן להכין בהמון ווריאציות שונות, אבל חשוב לבחור בנותני טעם דומיננטים.

**באתגר אנחנו מכינים רק בגרסה המלוחה ולא באופציות המתוקות.

איך להכין?

משרים את העדשים ב-2 כוסות מים ** ניתן לדלג על שלב זה אך הוא מאוד מומלץ.

בינתיים- מרתיחים מים בסיר ובתוכו שמים תבנית פיירקס (בן מארי) בערך בגודל של 20 על 20 ומכסים את הסיר.

מעבירים את העדשים לבלנדר ביחד עם מי ההשריה, מוסיפים את הלימון ואת נותני הטעם שבחרנו מפזרים מעל את התוספות- לגרסה מלוחה אפשר זיתים, פפריקה, אורגנו.

מכסים ל-30-40 דקות, עד שמתמצק לחלוטין.

**למי שלא רוצה לאדות- ניתן גם לאפות בתנור, התוצאה קצת שונה אבל זה עדיין יעבוד.

מתקבל מעין לחם עדין שקצת מזכיר בטעם לחם תירס וסופר בריא!

חשוב חשוב חשוב- רגע לפני שאתם מכינים הלחם- עוגה הזה הוא גרסה למתקדמים בעולם הבריאות, לא לטעמו של כל אחד, יש לו בכל זאת טעם של עדשים שכן הם המרכיב המאוד עיקרי פה, אנשים שעמוק באהבת הבריאות יעופו עליו, אבל ילדים לרוב לא יחבבו אותו בכלל.

מתכונים לארוחת צהריים

מדריך הסלטים שלי:

סלט בהרכבה-

בוחרים כמה שיותר ירקות חיים ומעשירים עם התוספות לקבלת ארוחה מלאה, מזינה ומשביעה

אופציות לגיוון סלטים:

ירקות חיים: עגבנייה, מלפפון, עלי בייבי, עלי רוקט, עלי תרד, פטרוזליה, כוסברה, שמיר, בזילקום, גזר, פלפלים, חסה, נבטים, בצל ירוק, בצל, בצל סגול, קוביות סלק.

תוספות: אנטיפסטי, שעועית ירוקה, פטריות מוקפצות, פלפלים קלויים, קוביות חציל, כרובית בתנור, ברוקולי בתנור, עגבניות מיובשות, קוביות טופו מוקפצות, גרגרי חומוס מבושלים, עדשים, שעועית מונבטת, פסטה מאורז מלא, פסטה מאורז שחור, קינואה, אורז מלא, כוסמת.

תיבול וגיוון: טחינה, שומשום, לימון, שמן זית, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, סובין שיבולת שועל.

סלטים מיוחדים-

מהסלטים הבאים מומלץ להכין כמות גדולה מאוד שתספיק ל-3 ימים ולשמור בכלי אטום או קופסת וואקום במקרר, הסלטים האלה משדרגים כל ארוחה, הכמויות במתכון הן לא למנה כמובן אלא כמות גדולה המספיקה לשימוש משפחתי או לכמה ימים. ניתן להוסיף כמה כפות מהם לסלט ירקות רגיל, לאורז, לכוסמת או לכל מנה.

סלט עדשים:

לגרר 4 גזרים.

להוסיף כוס עדשים חומות וכוס עדשים שחורות

טיפ בריא לייעול זמנים- מומלץ להכין כמות מדודה מראש ולשמור לאחר השרייה ובישול בהקפאה לסלט הבא.

קוביות בטטה לאחר שנאפו בתנור.

מעט עגבניות מיובשות.​

לערבב בכוס- מיץ מלימון שלם, כף שמן זית, כפית חומץ בלסמי, חצי כפית מלח.

לערבב הכל ביחד ולשמור בכלי אטום.

סלט קינואה איטלקי:

חצי כוס (לפני בישול) קינואה.

2 גמבות ו- 2 פלפלים צהובים קצוצים ומוקפצים עם מעט שמן זית במחבת

10 עגבניות מיובשות קצוצות.

15 עגבניות שרי חתוכות לרבעים.

רוטב- מיץ מלימון שלם, כף שמן זית, כפית אורגנו, כפית מלח.

טיפ בריא לייעול זמנים- מומלץ שתמיד יהיה במקרר סיר קינואה מבושלת, ניתן גם להקפיא אותה בכמויות מוכנות לשימוש.

סלט ירוק:

קוצצים ירוקים שאוהבים- חבילת פטרוזליה, חבילת כוסברה, חצי חבילת שמיר, לקצוץ שתי שיני שום לחתיכות קטנטנות, מוסיפים חצי כוס קינואה אדומה מבושלת/ רגילה/ אורז מלא עגול, כוס עדשים שחורות, כף שמן זית, 2 כפות גרעיני דלעת ושומשום, לימון שלם וכפית מלח.

סלט כרוב:

לקצוץ היטב חצי כרוב לבן, להשרות במים ולעסות אותו היטב, זה "שובר" ומרכך אותו כך שהטעמים נספגים יותר טוב, להוסיף חצי כפית מלח, לימון שלם סחוט, כף שמן זית, חבילה שלמה של שמיר קצוץ ו-2 שיני שום קצוצות, לערבב היטב להספגת הטעמים.

סלט חומוס:

2 כוסות גרגרי חומוס לאחר בישול, רבע בצל סגול חתוך לרצועות, חופן כוסברה, 15 עגבניות שרי חתוכות לרבעים, חצי לימון סחוט, כף שמן זית, חצי כפית מלח.

סלט עגבניות מעולה עם קוביות  בסגנון "בולגרית":

לחתוך לרצועות חצי בצל סגול, להוסיף חבילת עגבניות שרי חתוכות לרבעים, 4 עגבניות קצוצות, וחצי מכמות "הבולגרית" שהכנו, להוסיף חצי לימון סחוט, חצי כפית מלח, לערבב היטב.

"בולגרית" לא חלבית:

הכנה:

חותכים חבילת טופו לקוביות, מעבירים לצנצנת אטומה ועליה שופכים כוס תערובת של- רבע כוס שמן זית, רבע כוס חומץ תפוחים (או רגיל), חצי כוס מיץ לימון, כפית אבקת שמרי בירה(לא חובה אם אין), כפית מלח, כפית אורגנו, כפית אבקת שום, לערבב היטב את התערובת הזו, לשפוך על הטופו, לסגור את הצנצנת לשקשק היטב ולהעביר לכמה שעות ומעלה במקרר, מחזיק 4 ימים, מעולה לשדרוג סלטים.

 

סלט שורשים אסייתי

מה צריך:

לסלט-

3 גזרים

סלק

2 קולורבי

רבע כרוב לבן

סלרי אחד- גבעול + עלים

צרור כוסברה (אפשר גם פטרוזיליה אבל בעיני כוסברה יותר מתאים פה)

לרוטב-

מיץ מלימון שלם

2 כפות שמן זית

2 כפות רוטב סויה

כפית סילאן- ** באתגר אנחנו נמנעים מסוכר אבל כמות כזו היא ממש מינימלית לכמות כזו גדולה ולכן אני מאפשרת, אך ניתן גם לוותר על זה.

שום כתוש

קורט מלח

איך מכינים:

אם יש לכם מעבד מזון- החיים יפים! וההכנה כל כך מהירה, דקה וזה מוכן! שמים את כל הרכיבים לסלט חוץ מהכוסברה על דיסקית הגירור (זו עם החורים הגדולים יותר) ואת הכוסברה קוצצים ידנית אם אין מעבד מזון אז ניתן לחתוך ידנית לגפרורים או לגרר בפומפיה את הירקות הקשים ולקצוץ את הכרוב והסלרי.

לרוטב- נערבב בכוס את כל הרכיבים ונשפוך על הסלט המוכן, נערבב היטב הכל ו.. מוכן!

מתקבלת כמות גדולה לסלט, מושלם לאירוח וארוחות משפחתיות או לאחסן בכלי אטום ויש לנו תוספת כיפית לכל ארוחה לכמה ימים

 

המדריך לירקות בתנור

חוקים בסיסיים חשובים לגבי ירקות בתנור-

אל תעמיסו!

אם תעשו מגש מאוד גדוש- הירקות שמתחת לא יצאו מספיק טוב ואלה שמעל ישרפו ובאו]ם כללי הכל יקבל מרקם לא מוצלח, הקפידו לא לשים שכבה על שכבה ולא לערום ערמת ירקות.

שמן-

ירקות בתנור הם אפויים ולכן יכולים לצאת יבשים, אבל.. הם גם יכולים לצאת עסיסיים ואחד הדברים שמשפיעים על זה זה כמות השמן, מצד אחד אנחנו רוצים שיהיה טעים, מצד שני... זה ירקות, כל המטרה שתהיה לנו תוספת בריאה שאפשר לאכול בכיף- אז אנחנו לא רוצים להעמיס על זה הרבה שמן...

כמה לשים? למגש מאוד גדול ומלא יספיקו לחלוטין 2 כפות שמן זית, שימו לב שמאוד חשוב לערבב היטב ולהספיג את הכל כמו שצריך.

כמה זמן?

זה מאוד מאוד תלוי בתנור שלכם, בגודל החיתוך ובירקות שבחרתם לשים, אבל בגדול- בין 30- 40 דקות על כ-200 מעלות.​​SML

תבלינים-

בעקרון אפשר לשים רק שמן זית וקצת מלח וזה כבר מצוין, אבל לאחרונה, חברה בשלנית גילתה את לי את הסוד שלה לתיבול המושלם וזה גאוני- מוכנים? קבלו- גרידת לימון! כן, כן, לא רק בעוגות :)

אחרי שחותכים את הירקות מערבבים בכלי קטן- 2 כפות שמן זית, מעט מלח, שום כתוש וכפית גרידת לימון, שופכים הכל על הירקות, מערבבים, מספיגים היטב ולתנור! לא תאמינו איזה שדרוג!

תבלינים נוספים שאני אוהבת לשלב לפעמים- ג'ינג'ר, קארי, כורכום, כמון, פפריקה- מגוונת לפי סוג הירקות.

איזה ירקות כדאי לשים?

מעבר לירקות הבסיסיים- בצל, קישוא, בטטה, פלפלים, כרובית, ברוקולי, יש ירקות שממש משדרגים ולא הרבה חושבים לשים אותם בפנים-​​SML

קבלו את הצ'יפס החדש! קולורבי- זה מרגיש ונראה ממש כמו תפוח אדמה אבל זה בכלל קולורובי! לעומת תפוח אדמה, בקולורובי יש הרבה פחות קלוריות ופחמימות ובעיני- הוא לא פחות טעים! פשוט מקלפים וחותכים לרצועות ממש כמו צ'יפס ושמים בתנור יחד עם שאר הירקות או מגש רק משלו :)

שומר- ממש כמו בצל- לשומר טרי ושומר אפוי יש טעם אחר לחלוטין! והוא מתעדן מאוד לאחר האפייה ומשתלב מעולה.

שום- ממש לשים כמה שיניים שלמות, יחד עם האפייה, השמן והתבלינים- השיניים השלמות מתרככות ממש כמו חמאה ויוצאות פשוט מעדן!

כרוב- לא הרבה חושבים שכרוב יוצא טוב בתנור, אבל הוא יוצא מעולה! אני אוהבת לשים יחד עם השמן והשום גם מעט אבקת ג'יניג'ר שמקפיצה את הטעם.

סלק- משתלב מעולה בירקות בתנור, אפשר להכין תבנית של צ'פס בטטה וסלק וזה יוצא צבעוני ומהמם!

 

תבשיל עדשים כתומות:

רכיבים:

בצל קצוץ.

2 גבעולי סלרי קצוצים.

2 גזרים קצוצים.

שום כתוש.

3 עגבניות בשלות קצוצות.

כוס עדשים כתומות.

תבלינים- כפית כורכום, כפית קארי, חצי כפית פפריקה, חצי כפית מלח.

הכנה:

לחמם כף שמן זית בסיר ולהקפיץ את הבצל הקצוץ עד הזהבה, להוסיף את הגזר, סלרי והשום ולערבב היטב, לאחר 5-7 דקות- להוסיף את העגבניות הקצוצות, לערבב מעט ולכסות לעוד 3-5 דקות, להוסיף את העדשים הכתומות והתבלינים, לערבב הכל היטב ולכסות במים, לבשל עד ריכוך ואיחוד התבשיל, כ-20 דקות.

יוצא מושלם! נהדר יחד עם מעט אורז או כתבשיל בפני עצמו ללא כל תוספת.

מרק עדשים הכי קל וטעים:

רכיבים:

בצל קצוץ.

גזר קצוץ.

שלושה גבעולי סלרי קצוצים.

4 שיני שום כתושות.

כוס מיקס עדשים- שליש מכל סוג- שחורות, ירוקות, כתומות.

תבלינים- כפית כורכום, כפית כמון, כפית פפריקה, חצי כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור.

אופציונלי- בסיום הבישול אפשר להוסיף מעט לימון סחוט וכוסברה טרייה קצוצה.

הכנה:

לחמם בסיר 2 כפות שמן זית, להוסיף בצל קצוץ ולהקפיץ עד הזהבה ואז להוסיף- גזר, סלרי, שום, לערבב הכל 5 דקות ולהוסיף את העדשים והתבלינים, לכסות במים ולבשל בין 40-60 דקות.

כרוב ברוטב עגבניות:

תבשיל קל, מהיר ומושלם לתהליכי ירידה במשקל!

מה צריך:

כרוב לבן קטן קצוץ

בצל קצוץ

4-6 עגבניות קצוצות

4 שיני שום/ 2 כפיות שום כתוש

חבילת עגבניות מרוסקות- (לגרסה עצלנית במיוחד אפשר לבחור ברוטב מוכן כמו רסק לפסטה או לשקשוקה, אבל כמובן שגם כל עגבניות מרוסקות יעשו את העבודה מעולה/ לרסק לבד 5 עגבניות

2 כפות שמן זית

תבלינים- כפית קארי, כפית כורכום, כפית פפריקה, כפית מלח.

איך מכינים:

מחממים בסיר גדול 2 כפות שמן זית, מוסיפים את הבצל הקצוץ ומערבבים היטב עד להזהבה,

מוסיפים את השום, מערבבים כמה שניות ומוסיפים את העגבניות הקצוצות, מי שיש לו כח להשקיע יכול לקלף את העגבניות לפני, אני תמיד בוחרת בגרסת העצלנים ולא מקלפת אף פעם ובשבילי זה בסדר גמור :) לתת לזה להתרכך לחלוטין עד ליצירת רוטב יחסית אחיד (מדי פעם לפתוח לערבב),

כשהופך לרוטב סמיך יחסית, יש להוסיף את העגבניות המרוסקות והתבלינים, לערבב היטב ולהוסיף את הכרוב הקצוץ.

חשוב לבחור בסיר גדול יחסית שנוכל לערבב היטב את הכרוב, בהתחלה זה ייראה כאילו יש המון כרוב ואין כמעט רוטב, אבל אל דאגה, הכרוב מתאדה בבישול והנפח שלו יורד משמעותית,

ערבבו היטב לוודא שכל הכרוב מכוסה ברוטב, כסו ובשלו עד ריכוך כ- 30-40 דקות, מדי פעם פתחו לערבב, ולתקן טעמים אם צריך.

בממש מעט עבודה קיבלנו את אחד התבשילים הכי כיפים וטעימים!

דאל עדשים:

מה צריך:

כוס וחצי עדשים כתומות

בצל קצוץ

דלעת (כמות השווה לבטטה- אם אין דלעת ניתן להחליף לבטטה) קצוצה לקוביות

2 גזרים/ תפוח אדמה מקולף קצוץ לקוביות

עגבנייה גדולה חתוכה לקוביות

חבילה קטנה של רסק עגבניות (2 כפות)

2 כפות שמן

תבלינים- כפית כורכום, כפית קארי, חצי כפית מלח, אם יש ג'ינג'ר (גם באבקה) אז זה משדרג מאוד.

כוסברה/ פטרוזיליה טרייה קצוצה.

איך מכינים:

מחממים בסיר 2 כפות שמן זית איכותי ומוסיפים לפי הסדר- בצל, דלעת, גזר, עגבנייה, מערבבים היטב במשך 2 דקות ולהוסיף את רסק העגבניות עם התבלינים, לערבב שוב כ-5 דקות,

נוסיף את העדשים ונערבב את הכל ביחד, נכסה את הכל במים (שהמים יעברו מעט את גובה הרכיבים) נערבב ונוסיף את הכוסברה הקצוצה, נערבב שוב ונכסה את הסיר לבישול של 45 דקות לפחות,

ייתכן ובמהלך הבישול תצטרכו להוסיף מעט מים, לפני סיום מומלץ לטעום ובמידת הצורך לחזק טעמים ולהוסיף עוד קצת מהתבלינים, ניתן להוסיף גם כוסברה טרייה לקראת סיום הבישול.

מתקבל תבשיל סמיך, מפנק וכל כך טעים!! אפשר לאכול ככה בפני עצמו (זה מה שאני עושה) או להוסיף לאורז/ כוסמת/ קינואה.

מוקפץ שאריות:

את הארוחה הזו אנחנו מכינים מהירקות הנותרים, רגע לפני שהקניות השבועיות החדשות מגיעות- מנצלים את כל הירקות שנותרו במקרר, אפשר להחליף ולגוון עם מה שיש-

לחמם כף שמן זית במחבת ולהקפיץ עד הזהבה בצל קצוץ, ואז להוסיף את הירקות שקיימים- קישואים, פטריות, פלפלים צבעוניים, עגבניות שרי, כרוב, להוסיף חצי חבילת קוביות טופו, כפית רוטב סויה ותבלינים- קארי, כורכום, שום ומעט מלח ולערבב היטב. במידה ויש משהו מבושל במקרר כמו- שעועית ירוקה, אפונה, קינואה- אפשר להוסיף גם לקראת סיום ההקפצה אבל זה לא חובה.

מתקבלת תוספת נהדרת שתשדרג לנו בקלות כל ארוחה.

מאפינס תרד מושלם:

****** ניתן להכין פשטידה אישית בכל טעם שתבחרו!! הבסיס הוא- כוס קמח חומוס וכוס מים- ניתן לטחון בבלנדר למרקם מושלם או לערבב ידנית ולזה מוסיפים איזה תוספות שתרצו, למשל- *בצל ופטריות, מנגולד, *בצל וכרשה, *פלפלים, רסק עגבניות ועגבניות, אורגנו ועגבניות שרי ועוד.. כאן אני נותנת דוגמה לשילוב נהדר עם תרד.

רכיבים:

בצל.

חבילת תרד טרי.

חופן שמיר או כל עלים ירוקים שאתם אוהבים.

כפית אבקת שום.

כפית מלח.

כוס קמח חומוס.

כוס מים.

הכנה:

לקצוץ את הבצל ולהקפיץ עם כפית שמן זית עד להזהבה, לקצוץ את התרד הטרי והשמיר, להוסיף את הבצל ולערבב היטב, להוסיף כוס קמח חומוס, כוס מים, שום ומלח ולערבב היטב, להעביר לתבנית שקעים- יוצא 12 יחידות, לאפות על 180 מעלות, כ-30-40 דקות

קציצות שעועית ברוטב עגבניות:

טעים- טעים- טעים!

מצרכים-

2 כוסות שעועית שחורה לאחר השרייה ובישול

חצי כוס שיבולת שועל עבה

חצי כוס קמח חומוס

2 שיני שום

בצל מטוגן

חופן כוסברה

כפית קארי

כפית מלח

2 כפות שמן זית

2 כפות טחינה

הכנה-

לערבב הכל בבלנדר, בעזרת ידיים רטובות ליצור כדורים ולאפות על 180 מעלות כ-25-30 דקות, בנתיים נכין את הרוטב-

רוטב עגבניות-

לקצוץ בצל ולטגן בכפית שמן זית עד הזהבה, להוסיף 4 עגבניות וגמבה קצוצות, לערבב היטב, לכסות לכמה דקות, להוסיף פחית עגבניות מרוסקות ותבלינים- כפית מלח, כפית שום, כפית כמון, לערבב היאב ולכסות ל-10 דקות.

עכשיו הקציצות מוכנות, נניח בעדינות על הרוטב ונכסה אותן במעט רוטב, נשאר ל-5 דקות ונכבה את האש.

את הרוטב עם הקציצות נשים על אורז מלא/ קינואה/ פסטה קטניות ויש לנו ארוחת צהריים נהדרת וכל כך טעימה!

שעועית לבנה ברוטב:

לבשל 2 כוסות שעועית לבנה- אפשר קפואה או יבשה לאחר השרייה, במחבת גדולה, להקפיץ בכפית שמן זית בצל אחד גדול קצוץ, לאחר שמזהיב להוסיף 6 עגבניות קצוצות ולתת לזה להתבשל כ-10 דקות, להוסיף פחית אחת של עגבניות מרוסקות/ לרסק לבד 4 עגבניות וקופסה קטנה של רסק עגבניות, לערבב ולתת לזה להתבשל כ-10 דקות, להוסיף את השעועית הלבנה המבושלת ותבלינים- כפית מלח, כפית קארי, חצי כפית כמון, לתת לזה להתבשל יחד כ-5 דקות נוספות.

נהדר בפני עצמו או כרוטב לאורז או קינואה.

אורז ירוקים מושלם:

כוס אורז מלא לאחר בישול

חבילת תרד טרי (400 גרם)

1 בצל קצוץ

2 כוסות אפונה לאחר בישול

חופן פטרוזיליה/ כוסברה

חבילת טופו חתוכה לקוביות

תבלינים- חצי כפית מלח, כפית קארי, חצי כפית כורכום, כפית שום.

אופן הכנה-

להקפיץ במחבת בצל קצוץ בכף שמן זית, לאחר שמזהיב להוסיף את קוביות הטופו, לערבב היטב, להוסיף תרד טרי קצוץ, 2 כוסות אפונה, לערבב היטב כמה דקות ולהוסיף את האורז המלא, להוסיף תבלינים, לערבב הכל ביחד ל-5 דקות נוספות להוסיף את הכוסברה או הפטרוזיליה הקצוצה, לכבות את האש ולערבב היטב, ניתן לסחוט חצי לימון סחוט.

לביבות אורז פטריות:

רכיבים:

בצל

סלסילת פטריות.

כוס אורז מבושל.

תבלינים לפי הטעם- כף רוטב סויה (יש ללא גלוטן), חצי כפית קארי, חצי כפית כמון.

3 כפות טחינה.

כוס גרגירי חומוס מבושלים.

חופן פטרוזיליה או כוסברה.

הכנה:

לקצוץ את הבצל ופטריות ולהקפיץ בשמן זית, להוסיף את האורז המבושל לערבב היטב עם התבלינים.

להעביר את התערובות הזו לבלנדר ולהוסיף את הטחינה, חומוס, פטרוזיליה ולטחון כ-2-3 פולסים עד למרקם גרגרי- לא להגיע למרקם משחתי.

אפשר ורצוי לטעום את התערובת (זה סה"כ אורז עם חומוס, פטריות ותבלינים!) ולתקן טעמים על פי הנדרש, התערובת אמורה להיות טעימה, ניתן להוסיף לה גם מעט שמן זית אבל לא חובה.

ליצור לביבות ולאפות בתנור שחומם מראש על 180 מעלות לכ- 30-40 דקות.

 

לביבות קינואה

מצרכים:

כוס קינואה מבושלת (אני השתמשתי באדומה אבל אפשר ברגילה).

2 גבעולי כרשה.

4 עלי תרד.

בצל.

שן שום.

כף שמן זית.

כף קמח- אני השתמשתי בטף אבל אפשר גם חומוס או כוסמת.

3 כפות טחינה.

תבלינים- מלח, כמון ומה שאוהבים :)

איך מכינים?

קוצצים את הבצל והשום ומקפיצים עם מעט שמן זית, לאחר שמזהיב מוסיפים את הכרשה והתרד הקצוצים ומכסים את הסיר על אש נמוכה עד להתרככות (בערך 10 דקות)

מכניסים למעבד מזון את כל החומרים- כוס קינואה מבושלת, תערובת הבצל, כרשה, שום ותרד שהתרככה בסיר, כף שמן, טחינה, קמח תבלינים ומעבדים למרקם גס יחסית.

מייצרים עיגולים בידיים מעט רטובות, משטחים מעט ומניחים בתבנית על נייר אפייה, אופים על 180 מעלות כ-30 דקות.

הולך מעולה עם רוטב עגבניות או עם סלט רענן או סתם ככה נקי ומושלם.

 

 לביבות ירוקות מעולות

מצרכים:

כוס עלי תרד טריים

2 עלי קייל- ניתן להחליף במנגולד או פשוט עוד תרד

2 כוסות קינואה מבושלת

כוס שיבולת שועל עבה

2 כפות שמנת קוקוס או שמן קוקוס

כף שמן זית

תבלינים- מלח, ג'ינג'ר, שום/ קארי, כמון/ מה שאוהבים!

הכנה:

ממלאים קערית עם מים רותחים וחולטים בה את העלים העלים הירוקים שלנו ל-10 דקות

שמים במעבד מזון את כל הרכיבים וטוחנים לעיסה.

ניתן להוסיף לעיסה מעט שומשום אך לא חובה ומערבבים ערבוב ידני קל.

משמנים קלות נייר אפייה, יוצרים לביבות בעזרת ידיים רטובות, מניחים בתבנית בערך 20-25 לביבות קטנות.

אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך חצי שעה.

 

 לביבות אפונה מושלמות

מצרכים:

כוס אפונה מבושלת

כוס שיבולת שועל

בטטה קטנה אחת מבושלת

כף רסק עגבניות

כף שמן זית

כף קמח חומוס/ טף/ עדשים

תבלינים- מלח, פפריקה, כורכום/קארי/כמון

הכנה:

טוחנים הכל במעבד מזון, יוצרים כדורים קטנים בעזרת ידיים רטובות ומשטחים מעט, ניתן להבריש עם מעט שמן מעל.

אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך חצי שעה

לביבות "סלט" מדהימות!

מה צריך?

כוס וחצי שיבולת שועל עבה- לחולי צליאק יש להשתמש בשיבולת ללא גלוטן, לנמנעים משיבולת שועל ניתן להחליף בחצי קמח עדשים כתומות, חצי קמח חומס.

עלים ירוקים גדולים לבחירתכם- מנגולד, קייל, תרד- כמות השווה ל-10 עלים גדולים/ 400 גרם- אפשר מיקס של הכל.

עשבי תיבול- החלק הירוק מ-2 בצלים ירוקים, חופן פטרוזיליה/שמיר/ כוסברה.

2 קישואים מגוררים.

חצי חבילת טופו.

תבלינים- כפית מלח, כפית שום.

2 כפות שמן זית.

הכנה:

לשים את כל הרכיבים ביחד במעבד מזון, לטחון למרקם שהוא לא חלק לגמרי, בעזרת ידיים רטובות ליצור כדורים בגודל כדור פינג פונג ולשטח מעט. לאפות בתנור על 180 מעלות כחצי שעה.

"אורז" כרובית

מתכון מדהים שמאוד מזכיר אורז עם ירקות, רק שבמקום האורז נשתמש בכרובית!

רכיבים:

בצל קצוץ.

שום קצוץ.

חצי כרובית מבושלת עד ריכוך ולחתוך היטב למעין פירורים- שימו לב, זה המרכיב שנותן את התחושה והטעם של האורז אז אל תוותרו עליו!

כוס אפונה מבושלת.

שעועית ירוקה מבושלת.

ירוקים שאוהבים- תרד טרי, מנגולד.

חצי חבילת טופו- לחתוך לקוביות.

תבלינים- חצי כפית מלח, כף רוטב סויה, כפית קארי, כפית כורכום.

אופציונלי- 2-3 כפות נוזל קוקוס (אני השתמשתי בקרטון הירוק של aroy d)

 

איך מכינים?

מקפיצים את הבצל עם כפית שמן זית עד הזהבה, מוסיפים את השום הקצוץ ומערבבים כדקה, להוסיף את הטופו, לערבב כמה דקות ולהוסיף לפי הסדר- שעועית, אפונה, כרובית, ירוקים, סויה, קוקוס ותבלינים, לערבב הכל כ-5 דקות ו... זהו! מוכן ומושלם!

מרק סטייל מרק לקוסקוס- פשוט מושלם!

ארוחה עשירה בקערה אחת!

2 כפות שמן זית

בצל לבן קצוץ

2 גזרים חתוכים לעיגולים גדולים

רבע כרוב לבן קצוץ גס

2 קישואים חתוכים גס

דלעת (כמות השווה לגודל בטטה ממוצעת) חתוכה לקוביות גדולות

אופציונלי- בטטה אחת מקולפת וחתוכה לקוביות

4 גבעולי סלרי (כולל עלים)- קצוצים דק

צרור כוסברה (אפשר פטרוזיליה במקום)- קצוצה

 פשטידת פסטה מוקרמת ללא גלוטן:

מצרכים:

פסטה קטניות- למשל-פנה עדשים ירוקות (למי שלא מפריע לו גלוטן ניתן להשתמש בפסטה מלאה)

רוטב עגבניות- ניתן להכין לבד רוטב בסיסי או להשתמש בקנוי, אני הכנתי מ-3 עגבניות, רבע בצל, שן שום, אורגנו ומלח.

תבלינים: מלח, אורגנו, אופציונלי- אבקת שמרי בירה- לחולי צליאק יש לוודא שהיא ללא גלוטן.

חומרים לגבינת קשיו:

רבע כוס קשיו.

שן שום.

2.5 כפות קורנפלור.

כוס מים.

מעט מלח.

הכנה:

מבשלים את הפסטה עד ריכוך,

בזמן שהפסטה שלנו מתבשלת נכין את הגבינה-

מכניסים את כל החומרים לגבינת הקשיו לבלנדר- קשיו, מים, קורנפלור, שום ומלח וטוחנים עד שהופך לסוג של מיץ.

מוזגים רבע כוס מהמיץ שנוצר ושומרים בצד.

את שאר הנוזל מעבירים לסיר, מבשלים ומערבבים עד הסמכה.

מכינים רוטב עגבניות בסיסי (או מפנק :) ) אני הכנתי רוטב עצלנים :)

מערבבים את הפסטה המבושלת עם גבינת הקשיו שבישלנו, רוטב העגבניות שלנו ורבע הכוס עם נוזל הקשיו שטחנו ושמרנו בצד, מוסיפים תבלינים- מלח, אורגנו כפית שמרי בירה ומערבבים היטב בעזרת הידיים.

מעבירים לתבנית 26 ומשטחים מעט- מומלץ לפזר עוד קצת תבלינים למעלה- אורגנו, חצי כפית מלח ועוד כפית שמרי בירה (לחולי צליאק ולמקפידים מאוד על הימנעות מגלוטן יש לוודא שאין גלוטן בשמרי הבירה)

אופים בתנור על 180 מעלות למשך 40 דקות, מקררים היטב לפני שחותכים.

מתכונים לארוחת הביניים

ריבה מהירה ובריאה:

מצרכים-

3 כוסות פרי

2 כפות צ'יה

אופציונלי- המתקה- 2 כפות סוכר/ מייפל/ סילאן *** באתגר אנחנו לא מוסיפות את ההמתקה.

הכנה-

לבשל 3 כוסות פרי קצוץ בסיר, (אין צורך להוסיף שמן או מים) -ניתן לשים אוכמניות כחולות קפואות (אותם אין צורך לקצוץ לפני), פטל קפוא, תותים קצוצים, תאנים, תפוחים ועוד.

לערבב ולמעוך מעט בעזרת מועך תפוחי אדמה, במידת הצורך ניתן להוסיף מעט המתקה, לבשל כמה דקות עד שרותח (5-10 דקות) ולהעביר לצנצנת זכוכית, להמתין עד קירור ולהוסיף 2 כפות צ'יה, לערבב היטב ולשמור בקירור.

נהדר כממרח או תוספות ליוגורט קוקוס- סויה (מתכון באוסף המתכונים)

 

יוגורט סויה- קוקוס פרוביוטי:

שימו לב- מדובר באחד הדברים הטעימים, זה נראה כמו הרבה עבודה אבל זה ממש לא וזה מושלם!

ניתן להשתמש בחלב סויה בהכנה בייתית או לקצר תהליכים ולהשתמש בחלב סויה קנוי, שימו לב- זה לא יעבוד עם חלבים צמחיים אחרים כמו- שקדים, שיבולת וכו'.

במידה ומשתמשים בחלב סויה קנוי- מומלץ לבחור בסוג בריא- כזה מכיל סויה ומים בלבד.

נוזל הקוקוס- לפחות 18% שומן- גם פה יש לבחור בסוג שמכיל קוקוס ומים בלבד.

רכיבים-

3 כוסות חלב סויה.

1 כוס נוזל קוקוס (aroy- d בקרטון ירוק או ג'מוקה בפחית)

פרוביוטיקה- ניתן להשתמש בכמוסות- לכמות כזו יש צורך ב-5 כמוסות (לאחר ניסיונות רבים אני ממליצה על הכמוסות של גרמזה- לא מכילים חלב, מכילים חיידקים חיים ונותנים תוצאות טובות) או במעדן סויה אחד ללא תוספות של תנובה.

הכנה-

לשפוך לסיר- 3 כוסות חלב סויה וכוס אחת של נוזל הקוקוס, לחמם על להבה בינונית אבל לא לתת לזה לרתוח, אל תגיעו לשלב הבועות, משמע 5-7 דקות לרוב זה מספיק, שפכו את הנוזל לצנצנת מעוקרת היטב (על מנת לעקר פשוט שכו מים רותחים לצנצנת ולמכסה והשאירו ל-5 דקות), הניחו לזה לכמה דקות על מנת לוודא שזה לא חם מדי (חום יהרוג את החיידקים הפרוביוטים ולא נקבל יוגורט) ואז נוסיף את הפרוביוטיקה שבחרנו- אם בחרנו בכמוסות- יש לפתוח ולשפוך את תוכן הכמוסות פנימה, אם בחרנו במעדן – יש לשפוך את כולו פנימה ולערבב בעזרת כף עץ שגם עליה שפכנו מים רותחים (השמועה אומרת שכף מתכת תפגע בחיידקים אז עבדו עם כף עץ), זכרו שאנחנו לא רוצים לזהם את התערובות אז לא לגעת בה בידיים, לא להכניס אצבעות וכו..לכסות עם נייר סופג וגומיה ולהניח בחוץ (על המקרר או על מדף) או בתנור על 40 מעלות למשך 12 שעות (הכי נוח לעשות את זה בלילה).

בבוקר יש להטות את הצנצנת לצד, אם הצלחנו נראה שזה כבר לא נוזלי, נסגור את הצנצנת ונעביר לקירור, לעיתים יש לתת לזה עוד כמה שעות בחוץ.

את 2 הכפות האחרונות נשמור להכנה הבאה- הם יהיו המצע הפרוביוטי שלנו לפעם הבאה ואין צורך להוסיף כמוסות או מעדן שוב (רק אחרי 4 שימושים בערך נצטרך לעשות את התהליך מחדש עם הפרוביוטיקה או המעדן הקנוי).

מחזיק כשבוע במקרר, אבל יתחסל הרבה לפני .

אחרי שמוכן יש לנו מעדן נייטרלי מושלם ומפה יש לנו המון אופציות לגוון.

ארטיק מנגו:

גרסת הסורבה-

לטחון מנגו טרי לבד בבלנדר, אפשר להוסיף קוביות מנגו קטנות לנוזל שנוצר ולערבב היטב, כך יהיו לנו הפתעות כיפיות בארטיק, מעבירים לתבניות ארטיק ואת השאריות לתבניות קרח סיליקון ולמקפיא.

סטייל סולרו-

3 כוסות מנגו חתוך, חצי חלב סויה, חצי כוס נוזל קוקוס, 4 תמרים, לטחון, מעבירים לתבניות ארטיק ואת השאריות לתבניות קרח סיליקון ולמקפיא.

הירוק והמפנק:

3 כוסות מנגו חתוך, 4 תמרים, חצי כוס חלב סויה, 2 מנות ספירולינה טרייה קפואה, לטחון הכל בבלנדר, מעבירים לתבניות ארטיק ואת השאריות לתבניות קרח סיליקון ולמקפיא.

מאפינס שיבולת שועל:

 דל בסוכר וטעים מאוד!

מצרכים-

כוס חלב סוה

4 תמרים

תפוח עץ

כפית קינמון

כוס וחצי שיבולת שועל עבה

הכנה-

לטחון את כל המצרכים בבלנדר חוץ מהשיבולת, לשפוך לקערה ולהוסיף את השיבולת, לערבב היטב, להעביר לתבנית שקעים (12 יחידות) לשטח היטב ולאפות על 180 מעלות כ-20 דקות.

**אם אוכלים יחידה כזו יש להוריד מנת פרי ולא ניתן לאכול גם דייסה באותו היום ולא מומלץ לאכול גם תחליף לחם.

 מאפינס בננה ללא גלוטן:

יבשים:

כוס קמח שקדים- ניתן לטחון בקלות שקדים בבלנדר עד לאבקה.

כוס קמח קינואה- אותו כנ"ל- ניתן לטחון קינואה יבשה בבלנדר או במטחנת תבלינים.

כוס קמח כוסמת- אני ממליצה על קמח כוסמת של מנחת הארץ, הוא מספק תוצאות הכי טובות.

כף אבקת אפייה.

כפית סודה לשתייה.

רטובים:

4 בננות

כוס חלב סויה- ניתן להחליף בכל חלב צמחי אחר.

כף חומץ.

4 כפות שמן זית.

הכנה:

מערבבים היטב את כל החומרים היבשים ומייצרים חור במרכז.

טוחנים בבלנדר את כל הרכיבים הרטובים ושופכים לתוך החור שיצרנו, מערבבים את הרטובים עם היבשים.

מחממים את התנור מראש ל-180 מעלות, ניתן לאפות בתבנית שקעים או בתבנית אינגליש קייק, שימו לב שהאפייה בתבנית שקעים היא יותר קצרה, כ-20-30 דקות והאפייה בתבנית אינגליש היא 30-40 דקות.

**אם אוכלים יחידה כזו יש להוריד מנת פרי ולא ניתן לאכול גם דייסה באותו היום ולא מומלץ לאכול גם תחליף לחם.

 

ממרח פסטו שעועית לבנה:

אני חושבת שזה הממרח הטעים בעולם כולו! והוא גם ממש חתיך :)

מצרכים-

3 כוסות שעועית לבנה לאחר בישול והשרייה

רבע כוס טחינה

לימון סחוט שלם

כפית מלח

שן שום

חופן בזיליקום (חצי כוס)

כף שמן זית

רבע עד חצי כוס מים

הכנה-

לטחון הכל בבלנדר, אם צריך להוסיף עוד מעט נוזלים או עוד קצת טחינה, לשמור בכלי זכוכית אטום במקרר עד 4 ימים.

ממרח קשיו בסגנון "גבינת שמנת":

מצרכים:

כוס קשיו- רצוי להשרות.

לימון שלם סחוט.

רבע כוס מים (או מעט יותר).

שן שום/ אבקת שום.

קורט מלח.

אופציונלי- חצי כפית שמרי בירה, חצי כפית תבלין בצל.

הכנה-

שמים בבלנדר את הקשיו המושרה עם כל שאר הרכיבים וטוחנים, במידה ולא נטחן- להוסיף ממש מעט מים בהדרגה, כיוון שאם נוסיף יותר מדי מים נקבל מרקם נוזלי ולא ממרח, נטחן עד לקבלת ממרח חלק.

להעביר לצנצנת מעוקרת, ניתן להוסיף מעל כפית שמן זית וזעתר/ עירית קצוצה/ בצל ירוק קצוץ.

לשמור בכלי זכוכית אטום במקרר עד 4 ימים.

מתכונים לארוחת הערב

לביבות כרשה אפויות

לאדות 2 בצלים קצוצים עם 2 גבעולי כרשה קצוצים (הכל כולל העלה הירוק)

לערבב עם 5 כפות טחינה (או על פי הצורך עד שנהיה מעין עיסה)

להוסיף 4 כפות שיבולת שועל ניתן להחליף ב-4 כפות קמח טף.

ניתן גם להוסיף 2 כפות קמח חומוס ליציבות.

וממש מעט מלח.

ליצור לביבות, ניתן להבריש במעט שמן זית ולאפות בתנור ל-20-30 דקות על 180 מעלות.

ללביבות אחידות ניתן לטחון הכל במעבד מזון.

 

גבינת סויה למריחה ולמאפים:

ליטר חלב סויה- זה לא יעבוד עם חלב צמחי אחר. ** אני ממליצה על חלב סויה ללא סוכר וללא תוספות.

שתי כפות חומץ (ממליצה על חומץ תפוחים) / מיץ מלימון וחצי.

רבע כוס קשיו טבעי ללא קלייה- נותן מרקם יותר שמנתי, ניתן לוותר למרות שמאוד משדרג.

שן שום אחת.

כפית מלח.

חופן שמיר טרי- ייתן לנו גבינה ירוקה ומהממת! אפשר להחליף בבזיליקום או לוותר ולקבל ממרח לבן.

רבע כוס מים.

מיץ מלימון שלם.

הכנה:

הרתיחו על הגז ליטר חלב סויה עד שרותח (כ-5-7 דקות), רק לאחר שרותח הוסיפו כף חומץ וערבב, המשיכו לבשל את החלב, מהר מאוד יתחילו להיווצר מעין גושים אך הנוזל עדיין יהיה לבן, הרתיחו עוד 2-3 דקות ואז הוסיפו כף חומץ נוספת, הנוזל יתחיל להיפרד מהמוצקים ויישאר לנו נוזל שקוף לחלוטין ומוצקים לבנים, ** אם זה לא קורה הוסיפו עוד כף עד 2 כפות חומץ.

כבו את האש וסננו את הנוזל, אני מסננת על בד טטרה שמונח על גבי מסננת, אבל אפשר רק מסננת.

העבירו לבלנדר את המוצקים יחד עם שאר הרכיבים- קשיו, שום, מלח, לימון, מים, שמיר וטחנו למרקם חלק.

מוכן! עכשיו רק תחליטו באיזה צורה לחסל את זה :) אם החלטתם להשתמש כממרח- העבירו לצנצנת אטומה ושמרו במקרר עד 5 ימים.

פשטידות אישיות מושלמות:

מתכון מנצח!

שני בצלים קצוצים ומוקפצים עד הזהבה בכפית שמן זית- אפשר סגולים או רגילים.

כוס קמח שיבולת שועל עבה (פשוט לטחון שיבולת שועל בבלנדר לאבקה)- לגרסה ללא גלוטן ניתן להשתמש בשיבולת ללא גלוטן או בכוס קמח אורז.

חצי כוס קמח מלא- לגרסה ללא גלוטן ניתן להחליף לקמח עדשים כתומות/ טף/ כוסמת.

400 גרם תוספות- הנה כמה אופציות מעולות- פטריות/ תחתיות ארטישוק מבושל קצוץ/ מנגולד או תרד חלוט וסחוט/ מיקס ירקות קצוצים- גזר, קישוא, עגבניות שרי חתוכות לרבעים או פרוסות/ פלפלים צבעוניים מוקפצים.

תבלינים- כפית מלח, כף אורגנו- אפשר לגוון ולשנות את התבלינים.

גבינת סויה-קשיו או לגרסה מהירה יותר- חבילת טופו לטחון עם רבע כוס מים, 2 כפות שמן זית, שום, שמיר, חצי כפית מלח.

ערבבו בקערה את הקמחים- השיבולת והקמח המלא יחד עם התבלינים שבחרתם, הוסיפו את הגבינה שהכנתם וערבבו היטב, עכשיו זה הזמן להוסיף את הבצל המוזהב שלנו והתוספות שבחרתם (400 גרם סה"כ- בערך 2 כוסות תוספות) ולערבב היטב.

אני מאוד אוהבת מאפים אישיים אז אופה בתבנית מאפניס, אבל אם בא לכם משהו חגיגי יותר- אפו בתבנית עגולה- 26, דחסו בעזרת ידיים רטובות את התערובת לתוך התבנית, אפו בתנור 180 מעלות כחצי שעה, ייתכן שבתבנית עגולה ייקח קצת יותר זמן.

יוצאים סה"כ כ-15 מאפים אישיים מהממים וטעימים!

פלאפל אפוי מעולה:

4 כוסות חומוס יבש שהושרה במים למשך הלילה

3 בצלים

6-8 שיני שום

4 כפות שמן זית

4 כפות טחינה גולמית

2 כפיות סודה לשתייה

2 כפיות מלח

כף כמון

צרור פטרזוליה/ כוסברה

לטחון הכל ביחד במעבד המזון

להגיע למרקם טחון אבל שהוא לא חלק מדי

בעזרת ידיים רטובות ליצור כדורים

אם התערובות רכה מדי ניתן להוסיף 2 כפות קמח טף/ קמח חומוס, אבל לרוב ממש אין צורך.

לאפות על 180 מעלות כ-30 דקות.

פיצה  קינואה:

רכיבים:

לבצק:

3/4 כוס קינואה.

1/4 כוס מים.

חצי כפית מלח.

כפית אבקת אפייה.

כפית אורגנו.

לגבינה הקשיו-

רבע עד חצי כוס קשיו טבעי ללא קלייה

כוס מים

שן שום

קורט מלח

2.5 כפות קורנפלור/ טפיוקה

הכנה:

להשרות 3/4 כוס קינואה במים למשך כל הלילה,

לסנן ולטחון בבלנדר עם כל שאר הרכיבים (רבע כוס מים, מלח, אבקת אפייה ואורגנו).

לשפוך את הבלילה לתבנית משומנת היטב, מספיק לכ-2 תבניות עגולות 26.

אני ממליצה לעשות שכבה דקה של הבצק.

להכניס לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות.

בזמן שהבצק נאפה לו נכין את הגבינה המושלמת שלנו-

לערבב את כל מרכיבי הגבינה בבלנדר, מתקבל מן מיץ לא ברור, אותו נעביר לסיר על האש ונבשל על אש נמוכה תוך כדי ערבוב עד שיסמיך ויהפוך למן עיסה צמיגית שכזו (זה קורה ממש מהר).

בזמן הזה סביר שהבצק שלנו כבר התמצק קצת בתנור (בערך 15-20 דקות),

להוציא אותו, למרוח עליו את הרסק עגבניות או פסטו והגבינה (קודם היה נוזלי ואי אפשר היה למרוח עליו) ונחזיר לתנור לעוד 15-20 דקות.

מקושקשת טופו:

כפית שמן זית.

100 גרם טופו שפוררנו בעזרת הידיים.

כפית שמרי בירה- זה רכיב די קריטי פה.

רבע כפית מלח.

קורט כורכום.

מעט מים.

***אפשר לשדרג עם תוספות של בצל ושום, עשבי תיבול, פטריות וכו...

איך מכינים?

מחממים מעט שמן זית במחבת, מוסיפים את הטופו המפורר, מערבבים מעט ומוסיפים את התבלינים, מערבבים ומוסיפים ממש מעט מים (בערך 2 כפות), מערבבים עד שהמים נעלמים והתבלינים נספגו בצורה אחידה.

 

מרק כתום מושלם:

מצרכים:

דלורית אחת שלמה.

ראש שום.

3 כפות שמן זית.

עשבי תבלין טריים- מרווה, טימין, אורגנו (זה מה שאני שמתי אבל אפשר לגוון).

כפית מלח ומעט פלפל.

גבעול סלרי כולל העלים.

2 כוסות מים רותחים.

אופציונלי- 3 כפות שמנת קוקוס

הכנה: שימו לב שלא פשוט לחצות את הדלעת לאורכה אז בזהירות! בעזרת כף נרוקן את הגרעינים כך שיישארו לנו שני שקעים נקיים, אותם נמלא בהמשך בהפתעות.

בעזרת סכין נחרוץ חריצים לאורכה ולרוחבה של הדלורית.

נניח בשקעים את עשבי התבלין הטריים שלנו- אני השתמשתי בעשבים מהגינת תבלינים המשמחת שלי- מרווה, טימין ואורגנו.

חצו את ראש השום לרוחבו (בלי להסיר את הקליפה), שפכו חצי מהכמות של השמן זית ועסו את השום ביחד עם השמן לתוך החריצים שיצרנו.

הניחו כל חצי ראש שום מעל עשבי התבלין בתוך השקע בדלורית ושפכו את יתרת שמן הזית לתוך השקעים.

פזרו מעט מלח ופלפל והחדירו לתוך החריצים.

הכניסו לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 40 דקות או עד שהדלורית מתרככת.

לאחר שמוכן יש להוציא בעדינות את תערובת השום והעשבים שלנו ולהסיר את הקליפה- היא יורדת ממש בקלות. התערובת הזו היא בערך הדבר הכי טעים בעולם, ניתן לאכול אותה גם ככה! או להכין ממנה מרק, שתי האופציות נהדרת.

למרק-

בעזרת כף פשוט נגרוף את תוכן הדלורית וזהו! אנחנו מוכנים לשלב הבלנדר.

הכניסו לבלנדר את- תוכן הדלורית, תערובת השום ועשבי התיבול האפויים, גבעול סלרי טרי עם העלים, 2 כוסות מים רותחים, חצי כפית אגוז מוסקט, חצי כפית כורכום, חצי כפית קארי, ניתן להוסיף עוד מלח ו-3 כפות שמנת קוקוס.

המרק יוצא ממש קטיפתי וטעים.

כדורי תרד מושלמים:

לטחון בבלנדר- כוס שיבולת שועל עבה וחצי כוס עדשים כתומות עד ליצירת אבקה ולהעביר לקערה, להוסיף- כפית קארי, כפית קינמון, כפית מלח (ניתן לשחק עם התבלינים) ולערבב היטב, להוסיף 300 גרם תרד טרי (ניתן לחלוט מעט במים רותחים אך לא חובה- אם חולטים יש לסחוט היטב), בצל אחד קצוץ שעבר הקפצה עם שמן זית

לטחון בבלנדר חבילת טופו עם רבע כוס מים רבע כוס שמן זית, כפית אורגנו, חצי כפית מלח, להוסיף את הגבינה שנוצרה לתערובת שלנו ולערבב היטב בעזרת כף או ידיים.

נוצר מעין בצק ממנו נכין כדורים בעזרת ידיים רטובות (גודל של כדור פלאפל) ונאפה בתנור על 180 מעלות כ-30 דקות.

מרק ברוקולי אפונה הכי קל וטעים שיש:

מצרכים:

2 בצלים קצוצים.

2 שיני שום קצוצות.

חבילת אפונה קפואה מופשרת.

חבילת ברוקולי מופשרת.

בין רבע לחצי כוס נוזל קוקוס- לא חובה.

תבלינים לפי הטעם- מלח, כורכום, קארי.

איך מכינים?

מקפיצים את הבצל והשום הקצוצים במעט שמן זית, לאחר שמזהיב מוסיפים את הברוקולי והאפונה, מערבבים מעט ומוסיפים מים כמעט עד כיסוי.

תבלינים- ניתן להוסיף את כל התבלינים - מלח, קארי, כורכום, שמנת קוקוס, לקראת סיום ההכנה, אני אוהבת להוסיף מעט בהתחלה ופעם נוספת לחזק טעמים לקראת הסיום.

*שמנת קוקוס- שימו לב להשתמש בסוג שמכיל רק קוקוס ומים.

לאחר שהכל התרכך היטב יש להעביר לבלנדר, בשביל שהכל ייכנס בפעם אחת, הכניסו רק את המוצקים ולא את המים.

לטחון למרקם חלק ולהחזיר לסיר, לחזק טעמים עם התבלינים ושמנת הקוקוס, לבשל 5 דקות נוספות.

***ניתן להוסיף בהתחלה גם עדשים ירוקות ולשדרג את הערך החלבוני של המרק.

כדורי אפונה מעולים ללא גלוטן ועשירים בחלבון:

אחד המתכונים המושלמים! נהדר לשלב בקופסת האוכל, בארוחת הערב או סתם שבא נשנוש בריא וטעים, מעולים גם לאירוח!

מצרכים-

2 כוסות גרגרי אפונה- אפשר להשתמש באפונה קפואה או טרייה.

חבילת טופו

חצי כוס קמח עדשים כתומות- פשוט לטחון חצי כוס עדשים בבלנדר לאבקה דקה (אם אין רגישות לגלוטן ניתן להחליף לשיבולת שועל)

כפית מלח

כפית תבלין בצל

כפית אבקת שום או שן שום

2 כפות שמן זית

בצל אחד מטוגן

הכנה-

במעבד מזון לשים- כוס אפונה אחת, חצי כוס קמח עדשים, חבילת טופו, שום, מלח, תבלין בצל, לטחון במעבד המזון ולעיסה הזו להוסיף את הכוס השנייה של האפונה ואת הבצל המטוגן, בידיים רטובות ליצור כדורים, לאפות על 180 מעלות כ-20 דקות.

טורטייה ללא גלוטן אפויה:

מצרכים-

כוס קמח חומוס

כוס מים

2 שיני שום

חצי כפית מלח

הכנה-

לטחון הכל בבלנדר, לשפוך שכבה דקה (מתאים בגודל ל-2 תבניות 26) ולאפות כ-15 דקות על 180 מעלות, ניתן להשתמש בזה כבסיס נהדר למרוח ממרח- פסטו/ רסק עגבניות, לפזר תוספות-  עגבניות, פטריות זיתים ולאפות ל-10 דקות נוספות.

טורטיה במחבת:

ניתן לאכול בגרסה מתוקה או מלוחה ויכולה לשמש גם כבסיס לפיצה טבעונית נהדרת.

מצרכים:

כוס ורבע של תערובת קמחים-

חצי כוס קמח חומוס.

חצי כוס קמח אורז מלא (אפשר לטחון אורז מלא בבלנדר או מטחנת קפה או לקנות קמח מוכן) ניתן להחליף בקמח כוסמת

רבע כוס טף

המתכון גמיש ומקבל טוב שינויים, יש להקפיד על יחס נכון בין הקמחים למים, אך ניתן להחליף את הקמחים, כך לדוגמה אם אין קמח אורז פשוט להחליף בעוד קמח חומוס.

2 כפות שמן זית.

כוס וחצי מים (לגרסה מאוד אוורירית השתמשו ב-2 כוסות מים).

הכנה:

לערבב את הקמחים האפייה (אם לא מכינים במקום פשוט להעביר הכל לצנצנת גדולה למתי שתרצו להכין).

להוסיף את המים בהדרגה ואת השמן.

לערבב היטב, רצוי עם מטרפה שלא יישארו גושים מהקמחים (למשקיעים אפשר לשים הכל בבלנדר).

*אם מתכננים להכין היום או מחר אפשר לערבב בצנצנת כבר עם הנוזלים, לשמור במקרר ובעת הצורך -רק לשקשק ולשפוך למחבת.

החלק החשוב ביותר שקובע עם המתכון יצליח או ייכשל הוא המחבת-

המתכון דורש מחבת נון סטיק איכותית!!!, במידה ולא- זה פשוט יידבק וזה יהיה מאוד מאוד מעצבן, אז אם אין לכם מחבת נון סטיק טובה ויחסית חדשה- זה לא יעבוד.

שפכו בעזרת מצקת מהבלילה הנוזלית על מחבת יבשה וחמה מאוד ללא שמן,

שימו לב לחכות שהמחבת תתחמם לפני שאתם שופכים את הבלילה,

כאשר מופיעות בועות הפכו לצד השני לעוד כמה דקות.

אם אתם רוצים גרסה מתוקה אפשר להוסיף לבלילה גם סוכר, קינמון, קקאו, אבקת חרובים או פשוט ככה.

 

מוצרלה קשיו

ניתן להשתמש בה על הבסיס של הטורטייה  או אפילו על ירקות אפויים (כמו חציל קישוא)

  • רבע עד חצי כוס קשיו טבעי לא קלוי וללא מלח
  • כוס מים פושרים
  • 2 וחצי כפות קמח טפיוקה/ קורנפלור
  • שן שום
  • קורט מלח
  • מעט מיץ לימון- לא חובה.

לטחון הכל בבלנדר, לחמם בסיר ולערבב כל הזמן עד שמתמצק, לשטח על בצק או לחם או פרוסות חצילים או ירקות ולאפות בתנור.

טיפ 1: ניתן להקפיא בתבניות מאפינס או קרח.

טיפ 2: ניתן להכין מראש את העיסה הנוזלית ולשמור במקרר

 

הבטיחו את מקומכן גם לאתגר הבא 

אתגר ה-14 יום- עושות ריסט לחיים

 אתגר ה-14 יום הוא לא תהליך חד פעמי אלא שאיפה לאורח חיים, במהלך האתגר אני נותנת לכן את כל הידע לעשיית השינוי, אבל הקסם האמיתי הוא כמובן הנוכחות בקבוצה, הכח של הביחד, התמיכה, הייעוץ והמענה מסביב לשעון, זו הסיבה שרוב המשתתפות שלי הן משתתפות חוזרות- מיד בסיום האתגר הן נרשמות כבר לאתגר הבא :)

סוג של קבוצת תמיכה קבועה, הידיעה שיש אתגר המחכה לנו באופק גם היא עוזרת לנו לשמור על המסגרת ולא ללכת לאיבוד.

הבטיחו את מקומכן לאתגר הבא! משתתפות חוזרות זכאיות להנחה! 10% הנחה בהזנת קוד קופון גריןשיק

**שימי לב- הקוד הוא אישי ומיועד אך ורק למשתתפות חוזרות ולכן אין להעביר אותו.

מקווה לראות את כולכן גם באתגר הבא!

 

תישארו איתי בקשר

נבנה באמצעות מערכת דפי הנחיתה של רב מסר

.