בעולם אידיאלי, כל המוצרים שנמכרים לנו היו עד כמה שיותר בריאים ובמידה ולא, הם היו מסומנים בצורה ברורה אשר הייתה מאפשרת לנו לזהות בקלות ובמהירות מה בריא ומה לא ולעשות בחירה מושכלת.

אך לא כך הדבר.

כאשר מוכרים לנו מוצר, המטרה היחידה העומדות בפני היצרנים והמשווקים היא... למכור לנו את המוצר.

בריאות הציבור לעומת זאת, לא עומדת לנגד עיני המשווקים והיצרנים ברוב המקרים.

לכן האחריות היא עלינו הצרכנים, אנחנו צריכים לבדוק בעצמנו את רכיבי המוצר ולהחליט אם אנחנו מעוניינים לצרוך אותו.

רוב האנשים לא רוצים לבדוק בעצמם, הם רוצים שורה תחתונה- "פשוט תגידי לי מה טוב וזהו" 😊

אבל המטרה שלי היא ללמד אתכן להיות צרכניות חכמות וכן לדעת לעשות בעצמכן בחירות ולכן-

אתן חייבות ללמוד לקרוא רכיבים, זה הבסיס להתנהלות צרכנית בריאה.

איך בודקים מוצרים?

לא להאמין לכותרות-

ראשית, הדבר הבסיסי ביותר הוא להפוך את המוצר ולקרוא רשימת רכיבים.

רובנו מדלגים על שלב זה ונוטים לקרוא רק את הכותרות והאותיות הגדולות שנועדו על מנת לעודד אותנו לקנות אך בסופו של דבר לא מעידות כלום על הערך התזונתי של המוצר, כמו – "ללא תוספת סוכר", "עשיר בסיבים תזונתיים", "ללא כולסטרול" , "אורגני" וכו'..

קריאת רכיבים-

קריאת הרכיבים וטבלת הערכים התזונתיים היא הכרחית על מנת לבחור מוצר.

למה צריך לשים לב ברשימת הרכיבים ובטבלת הערכים:

סדר ההופעה-

סדר ההופעת הרכיבים ברשימת הרכיבים תמיד מסודר מהרכיב שנמצא בכמות הגבוהה ביותר לרכיב שנמצא בכמות הנמוכה ביותר.

רכיבים שחשוב לשים לב אליהם:

סוכר-

יש לבדוק איפה סוכר נמצא ברשימה הזו, אם הוא נמצא בשלושת המקומות הראשונים, משמע הוא רכיב משמעותי מאוד במוצר.

שמות נוספים לסוכרים- סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז, מיץ פירות מרוכז, מולסה, דבש, פרוקטוז.

חשוב לדעת שגם אם סוכר לא נמצא ברשימת הרכיבים זה לא אומר שאין סוכר במוצר! הוא קיים כחלק מהפחמימות ולא כמוצר שבודד בפני עצמו, לכן עלינו לבדוק גם את כמות הפחמימות בטבלת הערכים, לעיתים כתוב בטבלת הערכים גם כמה מתוך הפחמימות הם סוכרים אבל לא תמיד, בכל מקרה, פחמימות בצורה כזו או אחרת הם סוכרים.

איך יודעים כמה סוכר זה הרבה?

כפית סוכר אחת זה 5 גרם, צריך להסתכל כמה גרם סוכר יש במנת צריכה, למשל אם יש 5 גרם סוכר למאה גרם ומנה זה 50 גרם, אז יש חצי כפית סוכר במנה אחת.

לצורך המחשה בחרתי לעשות השוואה בין תחליפי החלב השונים ולהראות לכן את ההבדלים ברמות הפחמימות שמעידים על הסוכר במוצר-

חלב אורז ללא תוספת סוכר יכול בממוצע 10 גרם פחמימות ל-100 מ"ל מתוכם כ-5 גרם סוכר, בכוס יש 200 מ"ל, משמע- 10 גרם סוכר בכוס אחת- מדובר ב-2 כפיות סוכר לכוס אחת של תחליף חלב שהוא ללא תוספת סוכר!!

כן, שימו לב, גם אם כתוב על המוצר שהוא ללא תוספת סוכר זה לא אומר שאין בו סוכר, פשוט לא הוסיפו לו עוד סוכר, באורז באופן טבעי יש פחמימות שמכילות סוכר ולכן קיבלתן בוצר שחשבתן שלא מכיל סוכר- 2 כפיות סוכר- זכרו שלרוב את החלב מוסיפים למשהו- דגני בוקר, שיבולת שועל וכו' וכך מקבלים מנה מאוד עתירת סוכר.

במשקה שיבולת שועל יש 12 גרם סוכר לכוס של 200 מ"ל- משמע 2.5 כפיות סוכר.

במשקה סויה ללא תוספת סוכר יש בין 0 לחצי כפית בלבד לכוס!

משקה סויה עם תוספת סוכר יש ככפית לכוס.

השוואה זו רק מחישה את ההבדלים הגדולים בין המוצרים השונים וכמה חשוב לקרןא רכיבים, במקרה זה למשל, הבחירה היחידה עליה אני ממליצה מבין תחליפי החלב היא חלב הסויה ללא סוכר, כמובן שיש לקרא את שאר הרכיבים ולוודא שמכיל רק- מים ופולי סויה ולעיתים רכיב נוסף (צלח או שמן)

נתרן-

מה זה בכלל נתרן?

נתרן הוא מינרל שנמצא באופן טבעי במלח, ב- 1 גרם מלח יש כ-400 מ"ג נתרן.

הכמויות המומלצות לצריכת נתרן בתפריט הם כ- 1000 מ"ג נתרן לילדים, שזה שווה ערך לכחצי כפית מלח ולמבוגרים באזור ה-1200-1500 ובכל מקרה לא לעבור את ה-2400 מ"ג שזה שווה לכפית מלח אחת בלבד!!

את רוב הנתרן אנחנו מקבלים לא מהמלח שאנחנו מוסיפים אלא מהמזונות המעובדים!

כ-75% מהנתרן אותו אנחנו צורכים מגיע מהמזון המעובד.

10-15% בלבד מגיע מהוספה שירה של מלח למזון.

המזונות הטבעיים והלא מעובדים כמו ירקות, פירות, קטניות וכו, מספקים לנו מעט נתרן, כך שאם היינו מבססים את התזונה על מזונות טבעיים אלה, היינו מגיעים לצרכים הטובים והמומלצים לנו, אך רובנו לא חיים כך ולכן עוברים בהרבה את הכמויות המומלצות.

מלח הינו חומר משמר ולכן נמצא כמעט בכל מזון מעובד שרוצים לשמר את התוקף שלו לזמן ארוך, לכן נמצא כמויות נתרן גבוהות במוצרים מעובדים, שימורים, מזון מהחי, בעיקר בשרים.

אז מה עושים וממה נזהרים?

ראשית, מתחילים פשוט לשים לב! ובכל בחירת מוצר קנוי, תמיד יש לבדוק את כמויות הנתרן, רצוי להשוות בין מוצרים של חברות שונות שכן הפערים בכמויות הנתרן עצומים!

דוגמה להמחשת הבדלי הנתרן באותו המוצר בין חברות שונות-

טחינה משומשום מלא של "אל ארז" מכילה-205 מ"ג למאה גרם לעומת טחינה משומשום מלא של בארכה שמכילה 7 מ"ג נתרן למאה גרם, כן, כן, זו לא טעות!!

ההבדלים הם עצומים! לכן כ"כ קריטי לעשות בדיקה והשוואה.

מזון דל נתרן מכיל עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם, להשתדל לא לבחור מזון שמכיל מעל 500.

איך לבחור לחם בריא?

ולסיום- בחרתי להתמקד במוצר צריכה בסיסי ולהעמיק בו על מנת שגם פה תוכלו לעשות את הבחירות הטובות והבריאות ביותר- לחם!

לחם מלא-

ראשית, אנחנו בוחרות רק בדגנים מלאים, כיוון שלחם לבן לא מכיל את הסיבים והוויטמינים, הוא לא תורם לנו שום ערך תזונתי למעט סוכרים וקלוריות מיותרות.

לא כל מה שחום הוא לחם מלא, אבל.. גם לא כל מה שכתו עליו לחם מלא הוא באמת מלא- מספיק ש-51% מהמוצר יהיה מלא בשביל לכתוב שהלחם מלא ולכן חייבות לקרוא רכיבים.

איך בודקים שלחם הוא באמת מלא?

כאשר מסתכלים על רשימת הרכיבים אשר מסודרים לפי כמותם במוצר, נרצה למצוא לחם שמכיל רק קמח מלא ולא שילוב של קמחים.

כאשר המוצר הוא לא לחלוטין מלא- יהיה כתוב קמח מלא ואחריו קמח נוסף, לרוב קמח חיטה, כך נדע שערבבו את המוצר עם קמח לבן.

תוספות לא רצויות-

גלוטן-פעמים רבות מוסיפים ללחם עוד גלוטן מעבר למה שיש באופן טבעי בחיטה, במידה והוסיפו נראה ברשימת הרכיבים שכתוב גם גלוטן בנפרד.

חומרים משמרים- בחלק מהלחמים יש חומרים משמרים ובחלק אין, כמובן שעדיף לנו לבחור במוצר שלא מכיל.

סוכר- בלחמים רבים מוסיפים גם סוכר, גם בלחמי בריאות, זו לא תוספת חובה ובכל מקרה הקמחים עצמם הם פחמימה כך שהלחם מכיל סוכר באופן טבעי, תוספת שכזו היא מיותרת.

נתרן- ברשימת הרכיבים רצוי גם להסתכל בכמויות הנתרן ולהשוות בין הסוגים ולשאוף לקחת לחם שמכיל אחוז נמוך של נתרן.

לחם שמרים לעומת לחם מחמצת/ שאור-

לצורך התפחת הלחם יש כמה טכניקות, שמרים הינה טכניקה מהירה יותר עבור היצרנים אך פחות בריאה שגם יכולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולכן מומלץ לבחור בלחם מחמצת או לחם שאור.

רשימה קצרה- לחם בריא באמת, אין סיבה שיכיל יותר מ-3-4 רכיבים- קמח, מים, מחמצת/ שאור, מלח וזהו!

איזה קמחים עדיפים?

בדגנים המלאים יש בפנינו לרוב 3 אופציות- חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיפון מלא.

שלושתם הם למעשה זנים שונים של חיטה.

המומלץ ביותר הוא הכוסמין- מאוד דומה בטעמו לחיטה, אך מכיל ריכוז מעט גבוה יותר של חלבון, לרוב נעשים בו פחות תהליכי עיבוד והדברה והוא מכיל פחות חומצה פיטית שפוגעת בספיגת רכיבים לעומת קמח חיטה, בנוסף בהשוואה לקמח חיטה הוא פחות מעלה רמות סוכר (אינדקס גליקימי טוב יותר) ומכיל פחות גלוטן.

לכן מבין זני החיטה קמח כוסמין הבחירה המועדפת.

אחריו השיפון- אומנם הוא בריא מאוד אך הוא במרקם כבד יותר וטעמו מעט יותר דומיננטי.

חיטה מלאה- בהשוואה לשיפון וכוסמין הוא אופציה פחות מומלצת, אך עדיף כמובן על פני קמח לבן.

לחמים ללא גלוטן-

יש לנו נטייה לחשוב שלחם ללא גלוטן הוא לחם בריא, אך לרוב- זה ממש לא נכון.

רוב הלחמים ללא גלוטן שנמכרים ברשתות מכילים קמחים נחותים שמכילים בעיקר עמילנים וסוכר פשוט.

במידה ואנחנו רואים לחם שהרכיבים האלה מופיעים במקומות הראשונים ברשימת הרכיבים, סביר שזה לא לחם מאוד מזין.

קמחים ורכיבים לא מומלצים- תירס, טפיוקה, קורנפלור, תפוחי אדמה, עמילנים.

קמחים ורכיבים מומלצים- קמח טף, כוסמת, קינואה.

דוגמאות ללחמים בריאים:

לחם המכיל גלוטן עם רשימת רכיבים מוצלחת-

המאפה של ד"ר מרק- לחמי מחמצת נהדרים עם רשימת רכיבים מעולה.

דוגמאות ללחמים בריאים ללא גלוטן:

מונבטים (ממליצה על גרסת הדק דק)

לחם פלא של שירליתה

לחם טליה

יש כמובן עוד רבים, בעיקר במאפיות קטנות, תמיד חשוב לבדוק רכיבים על פי הכלים שקיבלתן במדריך זה.

זכרו- גם אם מדובר בלחם יחסית בריא, עדיין מליצה כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונות להשתדל לא לצרוך ביום יום יותר מ-2 פרוסות לחם.